A maioria das mulheres não está satisfeita com o bumbum que tem. Algumas os querem maiores e mais redondos, enquanto outras os querem menores e mais discretos.
Porém, existe um desejo que todas as mulheres compartilham… Ter um bumbum mais firme e tonificado, já que com o passar do tempo, o sedentarismo e a má alimentação, essa região do corpo é muito afetada.
Neste artigo listamos alguns exercícios que você pode fazer em casa para tonificar os glúteos em um mês. Confira!
A importância dos alongamentos
Sempre que quisermos tonificar um músculo, devemos fazer os alongamentos adequados antes e depois dos exercícios.
Existem várias formas de alongar os músculos dos glúteos.
O importante é que sintamos a flexibilidade do músculo, já que durante o esforço ele se contrai e, depois de certo tempo, pode causar incômodos ou dores.
A importância da respiração
Outro fator chave para potencializar os efeitos dos alongamentos é o controle da respiração.
Sempre que estivermos na fase de fazer esforço ou da contração do músculo, devemos estar expulsando o ar.
No momento de esforço máximo podemos inclusive ficar dois segundos sem respirar ou terminando de expulsar todo o ar.
A medida que voltamos à posição inicial e relaxamos a musculatura, começamos a inspirar.
Dessa forma trabalharemos de modo mais efetivo e saudável.
Outras recomendações para tonificar os glúteos
Também é fundamental seguir algumas dicas básicas antes de fazer os exercícios:
- É preciso realizá-los diariamente na mesma hora se você quiser resultados visíveis em um mês.
- Faça os exercícios durante 15 minutos e vá alternando os exercícios entre eles mesmos, ou fixe dias diferentes para cada exercício.
- Aumente o tempo e a intensidade de forma progressiva, fique atenta à resposta de seu corpo.
- Evite fazer todos os exercícios logo depois de comer.
- Meia hora depois do exercício você pode comer uma porção de proteína saudável, a qual ajudará a melhorar o estado do músculo.
Você pode optar por um punhado de frutos secos, um ovo, uma vitamina energética, alguns biscoitos de aveia, um pedaço de queijo, um iogurte, etc.
Exercício 1
O agachamento é um dos exercícios mais conhecidos para tonificar os glúteos, e nos permite trabalhar também o quadril e as coxas.
Se você puder, faça esse exercício de pé, e apoie-se na parede.
Nesse caso seus pés deverão estar a uma distância aproximada de um ou dois palmos.
Como fazer?
- Separe os pés, que devem ficar alinhados aos quadris, e dobre os joelhos como se fosse se sentar, em direção ao chão, vigiando para manter sempre as costas bem retas, o abdômen firme e sem que os joelhos ultrapassem o alinhamento dos dedos dos pés.
- Se estiver apoiada na parede, as costas devem abaixar e subir de forma reta, encostadas na parede.
- De forma simultânea, coloque os braços para frente.
- Pouco a pouco volte a subir o corpo e relaxar os braços.
Exercício 2
Esse exercício também é um dos mais habituais para tonificar os glúteos, já que funciona de forma rápida e efetiva na hora de conseguir glúteos mais redondos e durinhos.
A postura é de quatro, se possível em cima de uma esteira ou almofada que evite que você machuque os joelhos.
Como fazer?
- Fique com as costas bem retas e na horizontal. Mantenha o abdômen firme para não forçar as costas e os braços também devem ficar retos.
- Se sentir incomodo nos braços ou nas costas, apoie-se sobre o cotovelo.
- Levante uma perna para trás, bem reta, e faça um movimento subindo-a e baixando-a sem tocar o chão.
- Repita o mesmo com a outra perna.
- Você pode fazer esse mesmo exercício com o joelho flexionado em ângulo reto.
Exercício 3
Esse exercício, similar à postura da ponte, é muito benéfico para tonificar os glúteos sempre e quando a pessoa não sofrer de desvio de coluna (desvio para frente).
Como fazer?
- A postura básica consiste em deitar-se de barriga para cima, com as pernas abertas e flexionadas a uma distância similar a dos quadris.
- Os braços devem ficar retos, junto ao corpo.
- Com muita lentidão, levante o corpo do chão. Apoie-se sobre a cabeça, ombros e pés, mantendo os músculos do abdômen e os glúteos bem contraídos, até que chegue o mais alto possível.
- A seguir, desça também pouco a pouco até que as costas possam repousar inteiras no chão.
